你要稱得上更強的跑者，體系化理念肌群才是你并不可不去練的務必。不而是六塊肌，體系化理念肌群承當安全，夠完整版詳細你的長跑扭矩煉，讓力氣更完整版詳細的表達，同一時間下降受到傷害的有可能。但在屋子里現在赤手空拳的徒手進行鍛煉，食用的常見到的抗力球夠有的放矢，映出簡易的行動，明顯增強上下腰腹、下下腰腹、側腹、背肌與腿后肌群的力氣，讓長跑功底增加。我們由邱繼彥教練員試點 4 招食用的抗力球的自己的房子體系化理念進行鍛煉，好初專家與初階跑者，體系化理念肌群力氣有顆定狀態后，不錯進一部試著升品行動，代履行在工作中狀態，循序漸近到達進行鍛煉成果。游泳健身球做好保健球在練法中的輔助性，除增添體重與有趣性，也是能夠測試肌力的程度。隨后，會有一些運行單掌進行操作更穩定，但多了球的體重就顯得很發飄、搖動，代表著還必須多放練法。邱繼彥運動教練意見，普通男朋友多食用直徑怎么算 75 5毫米、男生則多使用 65 5毫米的保健球，訂購時能夠其實靠在頂端，大腿內側與球能呈現出來 90 度出于自然，數據個人的個高采用深淺適宜的保健球。1. 連續拿球這位根本的動作同一的訓練上腰腹腔與下腰腹腔，初專家就很難全抬起上上身像，以至于開一進行在安全度還缺陷時，先稍稍有點向前抬起上上身像，維持體魄平衡量，如此一來就能練到上腰腹腔的主要肌群。 連續拿球
a. 全身平躺，雙腳夾球
b. 運用下腹部的力量，下半身輕輕將球舉起
c. 上半身微微抬起接球，此時保持下背平貼于地，勿拱背
d. jiedaoqiuhou，huanhuanwanghoutangping
HINTS：控制時勿求快，將認準力放著下腹上。這個時候若我希望一同帶動體能訓練上腰腹部，上半身像腰背的抬起斜度需要極高，相對應地，兩腿抬起的斜度需要高于 90 度。 ＊輪流拿球簡便版：夾球踮腳（Leg Raise）膝蓋始終維持微彎，兩腿簡約抬放、不需碰地。初階者會我覺得球非常重，開展開兩腿在 30 度就能再一次抬起向上，若層面放太低，下背會更費勁。
雙臂放到于臀下，可能通知我們以免拱背。 a. 下半身平躺，雙臂放于身右側，或臀下，兩腿夾球。b. 手和腳悄悄的具體的 90 度，或降到 90 度而能。HINTS：初階者雙腿抬起度角落在 40 度至 90 度，若要不斷加強屈服抗拉強度，行試試每接著 10 度，就停下來 5 秒要往上，同個姿勢行變化規律出各個屈服抗拉強度。 2. 橋式撐起、（Bridge）橋式是不是少跑者一定會操控的性工作，因為是在于它能培養到一半人總時無視的反映的肌群，涉及到下背、腿后肌群各類近年以來來頗感受到跑者非常重視的臀大肌。圓型的抗力球為該性工作改變了大量忽上忽下明確，利益驅動健康管理的本質更專一，PK對戰外在的忽上忽下定。
橋式撐起
a. 雙腳輕輕踩球，雙手平放于身體兩側。
b. tunbujiajintiqi，qingqingwangshangtui，zaifangxia。
HINTS：雙臂放更替把握身材均衡，解決辦法翻倒；重視屁股積極向上推時，膝蓋、腰、髖依然能與身材呈長期線。操作盡可能可靠、遲滯，才可到達訓練學習肌群的功效。 3. 美國轉體（Russian Twist）不斷地健康的前后螺桿旋轉，核心內容肌群需壓力就能夠持續住健康不穩；而此動做相同有多種多樣發展，最自制的需要徒手，也是拿藍球，運營容易，在看高清電視時也需要并做；如果是想發展程度較，需要映出新增總權重，需要通過自程度較，代替成有所不同總權重的藥球。第一步是簡單版的行為：
腳后跟輕微碰地，拿著球身邊三維旋轉碰地抓好版：讓市場距地，做到人體動平衡，同樣做差不多選轉碰地工作，我們對下腹部肌群抗拉強度更高些。
海外轉體增加版二人版：姐妹倆背對著背坐下，借助左右兩360度高速旋轉的動作，將球拿走伙伴們，若要提升效果，需要愈坐愈遠，拉長體魄360度高速旋轉的頻率。
海外轉體三人版
HINTS：更非常簡單的工作，行不需要坐靠路上，簡單側腹可手機端，或拿球身邊轉動碰墻，可能下上可手機端碰墻，訓練學習上肚子與下背。 4. 下腹部打卷（Crunch）邱繼彥教練員一會開啟笑說這動作很最易「仆街」，取決于前幾條鍛煉，這樣的動作不僅有腹腔卷縮囿于，于球體上要求持續安穩性，強度較高，即使初學術界則不意見與建議做這樣的動作，根據基本戰斗力缺陷、收放不安穩，最易跌下。
腰部打卷
a. 抗力球放置于膝蓋處，雙手撐于地，手肘保持微彎不死鎖。
b. quedingwendinghou，jiangshentiwangneisuo，zaihoutui，zhongfuneisuo、houtuidedongzuo。
TRX 懸吊體能的訓練方法式特性阻抗體能的訓練方法也會比如運行，方式是都不保持穩定性高的概況下，讓體能的訓練方法者憑借管理處肌群恢復保持穩定性高，成功完成運行。但有機會所以肚子肌群意志不一，易練好打顫或因此摔到。邱繼彥訓練也意見建議，即使剛展開想試 這樣運行，就能夠將抗力球氣放下去其他，讓錐面越變日趨平滑、不錯操作流程。單一化肌群使用 的動作當然更很重要上面的抗力球管理處肌群培養，可以選用半套健身運作都做，但有撓度的全身全身肌肉培養需求一道五天修補，若項目天天有練管理處肌群，合適單一化的肌群實際操作，如在這里培養上腹，明晚改做下腹培養，盡量不要全身全身肌肉代償會造成健身運作跑掉，越多碰傷，透光性適時休班與養分及時補充，才會滿足合適的作用。邱繼彥教官認為，沒個性小操作推薦做 16 到 20 下，1組性小操作可空身當做熱身，第二個組加入到抗力球或藥球，3組再回信到空身的睡眠狀態，在疲勞值度累積到的具體情況下，講求性小操作精準、平穩，高達的訓練成效，將性小操作減慢就能維護高鍛煉比強度。另外，初歷史學者不急著完后組數，假使能安全穩定完后 3 下，就睡覺說一下再再，緩慢提拔各自的脂肪力量圖片，方能加強組數，不必湊合通過。 外露訓練科目鞋 動態平衡更高邱繼彥私人教練也提示信息，應用抗力球學習課內在，很安全充分考慮很好穿鞋做好，若在身體健康館房熟練，建意穿衣服學習課鞋，正是因為身體健康館房電子元器件多，以免引起碰傷。學習課鞋前段做優化，換成鞋墊全平低，穩固度很高，踢到材料不要傷到腳趾；而家庭裝修學習課穿衣服基本跑步鞋才可以，穩固度相對比較好，踩在磚面可是簡單滑。
重要肌群學習 提醒跑后做層面肌群的學習方法，建立在長跑完做，跑前學習方法已經性以至于練完沒力，長跑抬腿必須 下腹拉抬，若力度過少，做法會跑掉，成為吊著跑，著地的性控制不對確，已經性出現膝蓋或下背破裂傷或扭到。邱繼彥教練組更點出，那些瑜伽健身的性控制全是軟骨不打直，軟骨微彎不壞鎖。不論是那家的性控制，控制多次不斷增加就很非常易于晃或顫抖，這正確的，但只要震動過大，能否稍做體息日；二頭肌是軀體弱于的肌群，不非常易于受到傷害，學習方法時要多特別留意學習方法組數與體息日精力的搭配組合，才算是很安全的學習方法辦法。
